Szybki poradnik diety przeciwzapalnej

Przewlekły stan zapalny – stan utrzymującej się aktywacji układu odpornościowego – jest ważną częścią wielu chorób, a dieta w dużym stopniu przyczynia się do powstawania stanów zapalnych. Uzasadnione byłoby zatem przestrzeganie tego, co obecnie znane jest jako “dieta przeciwzapalna”. Tylko jeden problem – nie ma “jednej” diety, chociaż wiele osób uwielbia rzucać ten termin. Dieta w ogóle jest prawie tyle samo tym, czego nie jesz, co tym, co jesz.

Tego nie powinieneś jeść

Trzymaj się z dala od żywności “ultra przetworzonej”, która obejmuje prawie wszystko, co znajduje się w opakowaniu – na przykład hot dogi, nuggetsy z kurczaka, odwodnione zupy, pieczywo, słodkie płatki zbożowe, przetworzone mięsa, ciastka i sosy.

Te produkty mają niewielką wartość odżywczą. Co gorsza, są one bogate w sól, dodane cukry (które mogą zwiększyć twój cukier we krwi) i tłuszcze nasycone (które mogą zwiększyć Twój “zły” cholesterol LDL). Wszystkie te składniki są związane z rozwojem stanów zapalnych w organizmie.

Cukry, ziarna i dodatkowa sól w ultra przetworzonej żywności może zmienić bakterie  i uszkodzić wyściółkę jelit. Inne badania powiązały ultra przetworzoną żywność z krótszym czasem życia, nowotworami, chorobami serca, atakami serca, udarami i cukrzycą.

Do żywności o działaniu zapalnym należą: białe pieczywo, zboża, białe makarony i inne produkty wytwarzane z uszlachetnionej mąki, a także biały ryż.

Do innych szkodliwych substancji należą: soda, soki, ciasteczka i inne wypieki, masło, ser, lody, produkty z orzechów kokosowych, słodycze, sosy sałatkowe, sosy pomidorowe w słoikach oraz mięsa przetworzone i peklowane.

To powinieneś jeść

Aby walczyć ze stanem zapalnym należy sięgać po całe, nieprzetworzone produkty bez dodatku cukru: owoce, warzywa, całe ziarna, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), ryby, drób, orzechy, nasiona, odrobinę niskotłuszczowego nabiału i oliwę z oliwek. Do nich wiele osób dodaje zioła i przyprawy, takie jak cynamon, imbir i kurkuma. Istnieje wiele badań, które wskazują na skromne korzyści.

Jak mogą one pomóc? Uważa się, że przeciwutleniacze w jaskrawo zabarwionych owocach i warzywach (gotowane pomidory, marchew, squash i brokuły) mogą osłabić działanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki.

Inne składniki żywności, które mogą pomóc w walce z zapaleniami obejmują

  • błonnik znajdujący się w owocach, warzywach, a zwłaszcza w roślinach strączkowych i całych ziarnach, takich jak jęczmień, owies i otręby
  • kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach (takich jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), oleje roślinne (siemię lniane i rzepak), orzechy włoskie i zielone warzywa liściaste (szpinak i jarmuż)
  • polifenole (roślinne związki chemiczne) znajdujące się w jagodach, gorzkiej czekoladzie, herbacie, jabłkach, cytrusach, cebuli, soi i kawie
  • tłuszcze nienasycone znajdujące się w migdałach, orzechach pekanowych, orzechach włoskich, nasionach lnu, pestkach dyni i sezamu oraz olejach roślinnych (oliwka, orzech arachidowy, rzepak).

Dowody na to, że próba zminimalizowania stanów zapalnych poprzez zmiany w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób jest najsilniejsza w przypadku zapalenia stawów, chorób układu pokarmowego i serca oraz ewentualnie chorób autoimmunologicznych.

Wprowadzanie zmian

Nie próbuj nagle przestawić się na nowy styl jedzenia. Zacznij od powolnego wprowadzania zmian, tak aby stały się one raczej zmianą stylu życia niż “pójściem na dietę”.

Zastosuj to podejście do każdego posiłku. Na śniadanie możesz przygotować koktajl owocowy lub owsiankę z kilkoma jagodami; na lunch – sałatka z ciemnych zielonych liści z kolorowymi warzywami z fasolą, orzechami i nasionami; na kolację – chude białko i bardziej kolorowe warzywa, z owocami na deser. Im więcej koloru i różnorodności dodasz do posiłku, tym więcej naturalnych związków zwalczających stany zapalne będziesz spożywać.